Ernährungsplan zum Abnehmen - Effektiver Diätplan gegen Bauchfett
Ernährungsplan zum Abnehmen – Effektiver Diätplan gegen Bauchfett
Mit einem Ernährungsplan ist das Abnehmen deutlich einfacher. Hier findest du einen 1200 kcal Diätplan gegen Bauchfett mit leckeren Rezepten.
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Muscle building diet – How To Create One For The Best Results
In a muscle building diet how much protein, carbs and fat you eat and what ratio you have of them will determine how much muscle you build unless…
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BScLetztes Update: 27.10.2018Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen ist für drei Tage ausgelegt.Pro Tag sind jeweils drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) enthalten.Die Gesamtenergieaufnahme liegt bei ~1200 kcal pro Tag.Bei manchen Gerichten sind die Zutaten für mehrere Portionen. Hier sollte selbstverständlich nur eine Portion gegessen werden, die dann der Kalorienmenge entspricht, die bei “Nährwerte pro Portion” angegeben ist.Die restlichen Portionen sind für die Familie oder andere Personen gedacht. Zusätzlich dazu können sie natürlich auch kühl gelagert und am nächsten Tag gegessen oder tiefgekühlt werden.Falls du nicht weißt, ob dieser Ernährungsplan gegen Bauchfett für deinen persönlichen Energieverbrauch geeignet ist, empfehlen wir dir, deinen Energieverbrauch zuerst mit einem genauen Fitness Armband* zu bestimmen.Hier findest du außerdem die Premium Version mit mehr als 100 Rezepten.Tag 1
Frühstück: Apfel Zimt PorridgeZutaten für 1 Portion:35g Haferflocken125g Halbfettmilch (1,8% Fett)25g Wasser80g Magerquark / Magertopfen½ Apfel (ca. 80g)Etwas Flüssigsüßstoff oder ErythritEtwas ZimtZubereitung:1.) Die Haferflocken mit der Milch und dem Wasser in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Solange köcheln lassen, bis ein dickflüssiger Brei entsteht.2.) Den Magerquark / Magertopfen einrühren und alles mit etwas Flüssigsüßstoff abschmecken.3.) In eine Schüssel geben und den kleingeschnittenen halben Apfel darauf verteilen. Zusätzlich noch etwas Zimt darüber streuen.Nährwerte pro Portion:292 kcal5,3g Fett39,1g Kohlenhydrate20,5g EiweißMittagessen: Bunter Salat mit Zitronen-Joghurt-Dressing und RäucherlachsZutaten: für 1 Portion90g Räucherlachs1 Hand Salat (50g)½ Paprika2 Scheiben Knäckebrot (insgesamt 22g)60g Joghurt, 1,5% FettEtwas frisch gepresster Zitronensaft4 TL OlivenölZubereitung:1.) Das Joghurt mit dem Olivenöl und etwas Zitronensaft vermengen. Den Salat und den klein geschnittenen Paprika hinzufügen und alles gut durchmischen.2.) Den Räucherlachs einrollen und auf einen Teller legen. Den Salat daneben setzen.3.) Mit dem Knäckebrot genießen.Nährwerte pro Portion:419 kcal24,2g Fett21,6g Kohlenhydrate26,5g EiweißAbendessen: Karotten Kohlrabi Auflauf mit HackfleischZutaten für 3 Portionen:500g mageres Hackfleisch / Faschiertes, max. 6g Fett pro 100g350g passierte Tomaten40g Sahne / Schlagobers350g Karotten (geschält)300g Kohlrabi (geschält)2 mittelgroße Zwiebeln110g Gouda2 TL ÖlZubereitung:1.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.2.) Die Karotten und die Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden und für ca. 8 Minuten kochen.3.) Die Zwiebeln hacken und dann gemeinsam mit dem Hackfleisch in 3 TL Öl anbraten. Sobald das Fleisch fast durchgegart ist, mit den passierten Tomaten und der Sahne aufgießen. Dann alles noch etwas einköcheln lassen.4.) Das gekochte Gemüse in eine Auflaufform geben. Die Hackfleisch Sauce dazu geben und dann den Käse darüber verteilen.5.) Für ca. 15 bis 20 Minuten backen bis der Käse leicht braun und das Fleisch durchgegart ist.Nährwerte pro Portion:514 kcal25,0g Fett26,2g Kohlenhydrate47,8g EiweißTag 2
Frühstück: Omelette mit Paprika, Zwiebel und FetaZutaten für 1 Portion:2 Eier, Größe M1 Paprika, Farbe nach Wahl½ Zwiebel3 TL Öl20g FetaZubereitung:1.) Die Zwiebel fein hacken, den Paprika in Würfel oder Streifen schneiden. In einer Pfanne 2 TL Öl erhitzen und Zwiebel und Paprika darin etwas andünsten. Danach auf einen Teller zur Seite stellen.2.) Die Eier in eine Schüssel geben und miteinander verquirlen. Einen weiteren TL Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Eier hineingießen.3.) Auf niedriger Hitze garen, bis sie fast gestockt sind. Danach mit 2 Pfannenwendern umdrehen und fertig garen. Paprika, Feta und Zwiebel in die Mitte des Omlettes geben und dieses anschließend zusammenklappen.Nährwerte pro Portion:300 kcal19,3g Fett14,7g Kohlenhydrate17,7g EiweißMittagessen: Buddah Bowl mit Bulgur, Katenschinken und FetaZutaten für 1 Portion:50g Katenschinken, fettarm (max. 3g Fett pro 100g)50g Feta35g Bulgur1 Hand Salat (50g)1 Hand Gemüse (Rohkost) nach Wahl (75g)2 TL Olivenöl20g ApfelessigZubereitung:1.) Den Bulgur in eine Schüssel geben und mit 100g kochendem Wasser übergießen. Danach auskühlen lassen.2.) Den Salat in eine Box geben, den Katenschinken und den Feta daneben geben. Die Rohkost ebenfalls in die Box geben.3.) Zum gegarten Bulgur 20g Apfelessig und 2 TL Olivenöl geben, danach ebenfalls in die Box geben.4.) Vor dem Essen alles miteinander vermengen und genießen.Nährwerte pro Portion:398 kcal17,5g Fett29,7g Kohlenhydrate27,2g EiweißAbendessen: Hähnchenbrustfächer mit Zucchini Karotten GemüseZutaten für 2 Portionen:350g Hähnchenbrustfilet (2 Stück)70g Mozzarella55g rotes Pesto300g Zucchini200g Karotte5 TL Olivenöl1 mittelgroße ZwiebelZubereitung:1.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.2.) Den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Hähnchenbrustfilets von oben 3 bis 4-Mal einschneiden, dabei allerdings nicht durchschneiden.3.) Danach mit dem Pesto einreiben und mit dem Mozzarella in die Taschen geben.4.) Für 25 bis 30 Minuten backen bis das Fleisch durchgegart ist.5.) In der Zwischenzeit die Zwiebel in Halbringe, die Karotten und die Zucchini in Scheiben schneiden.6.) In einer Pfanne 5 TL Olivenöl auf mittlere Hitze bringen. Darin zunächst die Zwiebel andünsten. Dann Zucchini und Karotten hinzufügen und mitdünsten, bis sie die gewünschte Knackigkeit erreicht haben.Nährwerte pro Portion:503 kcal24,8g Fett14,9g Kohlenhydrate51,2g EiweißTag 3
Frühstück: Proteinreicher SmoothieZutaten für 1 Portion:150g Magerquark / Magertopfen1 mittelgroße Banane (100g)15g gemahlene Mandeln150g WasserEtwas ZimtEtwas Flüssigsüßstoff oder ErythritZubereitung:1.) Den Magerquark gemeinsam mit der Banane und den gemahlenen Mandeln in einen Standmixer geben.2.) 150g Wasser hinzufügen und danach einen Spritzer Flüssigsüßstoff und etwas Zimt zu den restlichen Zutaten geben.3.) Den Standmixer einschalten und solange laufen lassen bis alles schön cremig ist.Nährwerte pro Portion:292 kcal8,6g Fett30,6g Kohlenhydrate25,0g EiweißMittagessen: Feta Paprika mit BlattsalatZutaten für 3 Portionen:3 rote Spitzpaprika200g Hüttenkäse / Cottage Cheese, 20% F.i.T.2 Eier, Größe M150g Feta400g gemischter Salat40g Olivenöl45g ApfelessigOreganoZubereitung:1.) Die Paprika halbieren und entkernen. Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.2.) Den Hüttenkäse mit den Eiern vermengen und den Feta hineinbröseln. Etwas Oregano hinzugeben und die Masse gut durchrühren.3.) In die Paprikahälften füllen und diese für ca. 20 bis 25 Minuten backen bis die Masse gestockt und durchgegart ist.4.) Für den Blattsalat jeweils ein Drittel der gesamten Menge des gemischten Salats, des Olivenöls und des Apfelessigs vermengen und dazu servieren.5.) Die restlichen fertig zubereiteten Paprika kühl lagern und in den nächsten 2 Tagen verzehren.Nährwerte pro Portion:413 kcal29,0g Fett12,4g Kohlenhydrate22,6g EiweißAbendessen: Überbackener LachsZutaten für 2 Portionen:300g Lachsfilet mit Haut600g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut50g Mozzarella, gerieben50g Sauerrahm1 mittelgroße Zwiebel2 Knoblauchzehen1 TL Öl zum BratenZubereitung:1.) Den Zwiebel schälen, halbieren und dann in Ringe schneiden. Den Knoblauch fein hacken. In 1 TL Öl zuerst die Zwiebel anbraten und dann den Knoblauch hinzufügen und ebenfalls kurz mitrösten.2.) Den aufgetauten Blattspinat etwas ausdrücken und hinzugeben. Unter häufigem Umrühren schmoren, bis er etwas weicher ist. Dabei mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz abkühlen lassen und dann die saure Sahne unterrühren.3.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen. Dann das Lachsfilet in 2 Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch anschließend mit der Haut nach unten in eine geeignete Form geben. Eine gute Schicht Spinat auf dem Lachs verteilen und danach den Mozzarella darüber streuen.4.) Anschließend wird der Lachs überbacken. Bis er durchgegart ist, dauert das je nach Dicke ca. 20-25 Minuten. Für die Beilage den restlichen Spinat nochmal kurz erhitzen und beides gemeinsam servieren.Nährwerte pro Portion:522 kcal31,2g Fett17,0g Kohlenhydrate45,3g EiweißHinweise zum Ernährungsplan:Alle Rezepte, Informationen und Hinweise, die sich in diesem kostenlosen Ernährungsplan befinden, wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden. Der hier aufgeführte Diätplan enthält ungefähr 1200 kcal pro Tag. Je nach verwendetem Lebensmittel können die Nährwerte etwas abweichen.Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen fachspezifischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Ernährungsumstellung immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Ernährungswissenschaftler oder einen Diätologen hinzu.Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen ist nur für Leute geeignet, die gesund sind, sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden und einen dementsprechenden Kalorienbedarf haben. Der Diätplan ist für 3 Tage ausgelegt, danach sollte man anders fortfahren.
